Darmowa dostawa od 300 zł
Newsletter
Zapisz się na nasz newsletter! Nowości, przepisy na kiszonki i promocje prosto na Twoją skrzynkę.
Zapisz się na nasz newsletter! Nowości, przepisy na kiszonki i promocje prosto na Twoją skrzynkę.
Intensywny trening to dla organizmu coś więcej niż sama praca mięśni i spalanie kalorii. Długotrwały wysiłek fizyczny zwiększa nie tylko zapotrzebowanie na energię, ale także nasila stres oksydacyjny, co wpływa na równowagę elektrolitową, a przy dużych obciążeniach może również przejściowo zaburzać funkcjonowanie układu odpornościowego i bariery jelitowej.
Dlatego dieta sportowca nie powinna opierać się tylko się na pytaniu: „Ile białka mam zjeść po treningu?”.
W ostatnich latach coraz więcej uwagi poświęca się mikrobiocie jelitowej, metabolitom fermentacji i osi metabolicznej łączącej jelita z wydajnością mięśni. Choć suplementacja sportowców jest znanym elementem wsparcie w okresie treningowym, modyfikacje dietetyczne wykraczające poza rolę białka, aminokwasów i węglowodanów coraz częściej zauważa obecność żywności o dodatkowych wartościach funkcjonalnych jak kiszonki – fermentowane warzywa, takie jak kapusta, ogórki czy buraki, oraz zakwasy które dostarczają bakterii kwasu mlekowego, metabolitów fermentacji oraz składników odżywczych.
Czy kiszonki mogą rzeczywiście poprawić wydolność? Pomóc w regeneracji? A może przede wszystkim wspierać jelita i odporność?
Odpowiedź jest złożona, niż mogłoby się wydawać.
Ważne: Dostępne dane dotyczą przede wszystkim konkretnych szczepów probiotycznych, fermentowanych napojów (najczęściej mlecznych), ekstraktów oraz modeli eksperymentalnych. Dlatego potencjalne działanie kiszonek należy interpretować ostrożnie, nie utożsamiając ich automatycznie z działaniem konkretnego preparatu probiotycznego.
Na pierwszy rzut oka ogórek kiszony i wynik na 10 km nie mają ze sobą wiele wspólnego. A jednak coraz więcej badań wskazuje, że mikrobiota jelitowa może uczestniczyć w regulacji metabolizmu energetycznego, odpowiedzi zapalnej i adaptacji organizmu do wysiłku. Bakterie fermentacji mlekowej obecne w kiszonkach, między innymi z grup Lactobacillus, Lactiplantibacillus czy Levilactobacillus, mogą czasowo oddziaływać na środowisko jelitowe i metabolizm gospodarza.
Jednym z ważnych elementów komunikacji pomiędzy mikrobiotą a procesami metaboliczonymi są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – SCFA, przede wszystkim octan, propionian i maślan. Są one produktami metabolizmu mikroorganizmów jelitowych i mogą wpływać między innymi na funkcjonowanie nabłonka jelitowego, metabolizm energetyczny i regulację odpowiedzi zapalnej. Nie oznacza to, że zjedzenie porcji kapusty kiszonej jako pre-workout bezpośrednio „dostarczy mięśniom energii”. Znaczenie ma raczej długofalowe oddziaływanie mikrobioty i jej metabolitów na środowisko metaboliczne organizmu.
Proces fermentacji może zwiększać dostępność niektórych związków bioaktywnych oraz wolnych aminokwasów i peptydów. W badaniach eksperymentalnych fermentowane hydrolizaty białkowe wykazywały działanie antyoksydacyjne i przeciwzmęczeniowe. W modelach zwierzęcych obserwowano między innymi dłuższy czas wysiłku, niższe stężenie mleczanu oraz większą aktywność enzymów antyoksydacyjnych. To jednak ważne zastrzeżenie: wyników uzyskanych na zwierzętach nie można bezpośrednio przekładać na poprawę wyników sportowych u człowieka. Znacznie ciekawsze są dane z badań prowadzonych u sportowców wytrzymałościowych, w których fermentowane ekstrakty z udziałem bakterii LAB wpływały na skład mikrobioty oraz metabolity związane z metabolizmem energetycznym i cyklem TCA.
Choć nie jest to jeszcze dowód, że kiszonki ułatwią pobicie życiowego rekordu, to jest to pewna naukowa przesłanka że połączenie pomiędzy pracą i funkcjonowaniem jelit i kondycją mikrobioty może wpływać na metabolizm, co może mieć znaczenie dla adaptacji do wysiłku.
Po ciężkim treningu organizm musi wykonać kilka zadań jednocześnie: odbudować zapasy energii, naprawić mikrouszkodzenia mięśni, uzupełnić płyny i elektrolity oraz poradzić sobie ze stresem oksydacyjnym i przejściowym stanem zapalnym. Właśnie dlatego regeneracja nie zaczyna się dopiero wtedy, kiedy zakładasz piżamę. Zaczyna się od pierwszego posiłku po wysiłku.
Intensywny wysiłek fizyczny zwiększa produkcję reaktywnych form tlenu i może przejściowo zwiększać poziom markerów stresu oksydacyjnego oraz stanu zapalnego. Metaanalizy badań randomizowanych z udziałem sportowców wskazują, że suplementacja określonymi probiotykami może wpływać na wybrane markery zapalne, między innymi IL-6 i TNF-α. Kiszonki dostarczają natomiast bakterii fermentacji mlekowej oraz metabolitów fermentacji, a w przypadku kiszonych warzyw również polifenoli i witaminy C. To połączenie jest interesujące, ponieważ działanie żywności fermentowanej nie ogranicza się do jednego składnika.
Podczas długotrwałego lub bardzo intensywnego wysiłku przepływ krwi jest redystrybuowany, a funkcjonowanie przewodu pokarmowego może ulec pogorszeniu. W określonych warunkach może dochodzić do zwiększenia przepuszczalności bariery jelitowej. Bakterie LAB mogą wpływać na funkcjonowanie bariery jelitowej, między innymi poprzez oddziaływanie na białka połączeń ścisłych, takie jak okludyna czy ZO-1. Mogą również wspierać produkcję mucyny i sIgA oraz konkurować z potencjalnie patogennymi mikroorganizmami. Dla sportowca ma to znaczenie nie tylko ze względu na komfort trawienny, zwłaszcza w sportach długodystansowych jak maratony i trachlony.
Sprawnie funkcjonująca bariera jelitowa jest częścią prawidłowej odpowiedzi immunologicznej i metabolicznej organizmu.
Podczas długiego treningu, zawodów czy wysiłku w wysokiej temperaturze tracimy nie tylko wodę, ale również elektrolity. Najważniejszym z nich jest sód. I właśnie dlatego zakwas z kiszonych warzyw może być dobrym dodatkiem wspomagających poziom nawodnienia. Sok z kiszonej kapusty dostarcza przede wszystkim sodu, a także niewielkich ilości potasu, magnezu i wapnia. W zależności od produktu zawiera również kwas mlekowy i inne metabolity fermentacji. Nie należy jednak wrzucać go do jednej kategorii z profesjonalnymi napojami sportowymi. Napój przeznaczony do długotrwałego wysiłku musi być dopasowany między innymi do intensywności treningu, czasu jego trwania, temperatury otoczenia, tempa pocenia się oraz podaży węglowodanów. Sok z kiszonek czy zakwas nie dostarcza odpowiedniej ilości węglowodanów, aby samodzielnie zastąpić napój sportowy podczas długiego wysiłku.
Może natomiast stanowić element strategii nawodnienia. W praktyce można wykorzystać niewielką ilość soku z kiszonej kapusty rozcieńczonego wodą, szczególnie po wysiłku lub w okresach zwiększonej utraty elektrolitów.
Na początek warto zacząć z około 100–200 ml zakwasu rozcieńczonego 1:1 z wodą w okresach intensywnego treningu.
Trzeba jednak pamiętać o zawartości sodu. Więcej nie oznacza lepiej – szczególnie jeśli sportowiec otrzymuje dużo soli z innych produktów.
Sportowiec może być świetnie wytrenowany, mieć bardzo dobry VO₂max i perfekcyjnie rozpisany plan treningowy, a mimo to przegrać z czymś znacznie mniej z pozoru spektakularnym: infekcją. Okresy bardzo intensywnego treningu, obozy przygotowawcze, starty i niewystarczająca regeneracja mogą wiązać się z przejściowymi zmianami funkcji immunologicznych i zwiększonym ryzykiem infekcji górnych dróg oddechowych.
Ciekawostka: W pilotażowym badaniu zawodowi sportowcy przez zaledwie 10 dni spożywali 250 g kapusty kiszonej dziennie, a analiza mikrobioty wykazała istotne zmiany zarówno w jej składzie, jak i funkcjonowaniu. Szczególnie wzrosła liczebność kilku potencjalnie korzystnych rodzajów bakterii z rodziny Lachnospiraceae, a zmiany obejmowały również szlaki metaboliczne związane m.in. z syntezą ściany komórkowej i metabolizmem zasad nukleinowych.
Badania nad probiotykami są tutaj interesujące, a przeprowadzone analizy badań klinicznych wskazują, że suplementacja określonymi probiotykami może zmniejszać nasilenie objawów infekcji górnych dróg oddechowych, choć nie zawsze wpływa na liczbę dni choroby. W jednym z badań wieloszczepowy preparat probiotyczny stosowany przez 12 tygodni u wysoko wysportowanych osób wiązał się ze zmniejszeniem częstości infekcji górnych dróg oddechowych i zmianami metabolizmu tryptofanu po wysiłku.
Ale tutaj trzeba postawić wyraźną granicę:
probiotyk ≠ kiszonka.
Jeżeli konkretne badanie wykazało działanie szczepu Bifidobacterium lub Lacticaseibacillus, nie możemy automatycznie powiedzieć, że identyczny efekt uzyskamy po zjedzeniu kapusty kiszonej. Możemy natomiast powiedzieć, że kiszonki warzywne i inne fermentowane produkty zawierające bakterie LAB są cennym elementem diety sportowca wspierającej mikrobiotę i odporność.
Jednym z interesujących mechanizmów jest wpływ bakterii fermentacji mlekowej na odporność śluzówkową. Badania z zastosowaniem LAB wskazują na możliwość zwiększania poziomu wydzielniczej immunoglobuliny A – sIgA – oraz modulowania aktywności komórek NK. sIgA działa przede wszystkim na powierzchni błon śluzowych, gdzie stanowi jedną z pierwszych linii obrony przed patogenami. Dla osoby aktywnej ma to szczególne znaczenie w okresach dużego obciążenia treningowego, kiedy organizm jednocześnie musi radzić sobie z wysiłkiem, stresem fizjologicznym, niedoborem snu czy podróżami.
Największy błąd? Zostawić je na dzień zawodów. Jeśli organizm nie zna danego produktu, dzień startowy nie jest dobrym momentem na eksperymenty z jelitami.
Kiszonki najlepiej wprowadzać regularnie i obserwować indywidualną tolerancję.
Dobrym punktem wyjścia może być 30–50 g kiszonych warzyw 3–5 razy w tygodniu.
Kapusta kiszona może pojawić się jako dodatek do obiadu, a ogórki kiszone jako element kanapki lub samodzielna przekąska.
Ciekawostka: Badanie obserwacyjne przeprowadzone wśród 42 zawodników NCAA Division I wykazało, że spożycie żywności probiotycznej i fermentowanej było stosunkowo niskie (średnio 0,77 porcji dziennie), a jedynie 17% sportowców deklarowało codzienne jej spożywanie. Jednocześnie aż 52% uczestników zgłaszało regularne objawy ze strony przewodu pokarmowego, jednak nie stwierdzono istotnego związku między spożyciem tych produktów a nasileniem objawów ze strony układu pokarmowego.
Nie trzeba jednak jeść ich codziennie w dużych ilościach.
Podczas obozów, przygotowań startowych czy zwiększonej objętości treningowej można częściej sięgać po niewielkie porcje kiszonek.
Przykładowo:
kapusta kiszona jako dodatek do obiadu,
ogórek kiszony jako element posiłku,
niewielka ilość zakwasu rozcieńczonego wodą jako uzupełnienie płynów i elektrolitów.
Zakwas może być dodatkiem do napoju po wysiłku. Można połączyć go z wodą, a w zależności od potrzeb energetycznych również z napojem zawierającym węglowodany. To ważne, ponieważ regeneracja wymaga nie tylko elektrolitów, ale również energii, węglowodanów i odpowiedniej podaży białka. Sama kiszonka nie wykona całej pracy.
Niewielka porcja kapusty lub ogórka kiszonego może być elementem kolacji, jeśli sportowiec dobrze toleruje fermentowane produkty i je ją co najmniej 4 godziny przed położeniem się do łóżka. Nie ma jednak mocnych dowodów, że spożywanie kiszonek bezpośrednio przed snem samo w sobie przyspiesza nocną regenerację. Najważniejsza pozostaje całodzienna podaż energii i składników odżywczych.
To zależy od układu pokarmowego sportowca. Dla jednej osoby ogórek kiszony będzie świetnym dodatkiem do posiłku przed treningiem. Dla innej większa porcja kapusty fermentowanej może oznaczać wzdęcia dokładnie wtedy, kiedy zdecydowanie nie są potrzebne.
Dlatego przed ważnym treningiem czy zawodami: nie eksperymentuj.
Jeżeli chcesz wykorzystać kiszonki przed wysiłkiem, sprawdź wcześniej, jaka ilość jest dobrze tolerowana.
30–50 g kiszonych warzyw na porcję, około 3–5 razy w tygodniu,
w okresach intensywnego treningu 100–200 ml zakwasu dziennie, najlepiej rozcieńczonego wodą,
unikanie bardzo dużych ilości kiszonek, szczególnie powyżej około 100 g dziennie, ze względu na zawartość sodu i możliwość wystąpienia dolegliwości jelitowych.
To jednak wartości orientacyjne, a nie sztywny protokół dla każdego sportowca. Zapotrzebowanie na sód, płyny i energię może znacząco różnić się między biegaczem długodystansowym, triathlonistą, zawodnikiem sportów zespołowych i osobą trenującą siłowo.
Kiszonki mogą być dobrym źródłem sodu, ale właśnie dlatego trzeba uwzględnić je w całym bilansie diety. Osoba z nadciśnieniem lub tendencją do zatrzymywania wody powinien zachować szczególną ostrożność.
Jeśli wcześniej kiszonki pojawiały się w diecie sporadycznie, zacznij od małej ilości – nawet 1–2 łyżek. Daj układowi pokarmowemu czas na adaptację.
Ciekawostka: U części sportowców, którzy po raz pierwszy spróbowali regularnie jeść ok. 250 g kapusty kiszonej w ramach badania pilotażowego, początkowo pojawiły się dolegliwości trawienne, które ustąpiły po około 7 dniach. Autorzy podkreślają jednak, że nie wiadomo, czy obserwowany efekt wynikał z bakterii obecnych w kiszonce, czy z jej pre- i postbiotycznych składników — ponieważ kapusta kiszona jest złożonym produktem, a nie izolowanym ekstraktem.
To jedna z najważniejszych zasad żywienia sportowego. Jeżeli produkt powoduje dyskomfort jelitowy podczas treningu, nie zakładaj, że podczas maratonu „jakoś to będzie”. Najpierw testujemy. Potem startujemy.
Kiszonki dla sportowców są cennym elementem diety, szczególnie ze względu na połączenie bakterii fermentacji mlekowej, metabolitów fermentacji, błonnika, polifenoli i elektrolitów.
Ich potencjalne znaczenie obejmuje kilka obszarów:
wsparcie środowiska jelitowego i bariery jelitowej,
modulowanie odpowiedzi immunologicznej,
dostarczanie elektrolitów,
potencjalne wsparcie procesów związanych z metabolizmem energetycznym,
dostarczanie związków o działaniu antyoksydacyjnym.
Najważniejsze jest jednak zachowanie proporcji. Kiszonka nie zastąpi węglowodanów przed maratonem. Nie zastąpi białka po treningu. Nie zastąpi snu. Nie zastąpi odpowiedniego nawodnienia. Może natomiast być dodatkowym elementem dobrze zaplanowanej diety sportowca.
Czy kiszonki poprawiają wydolność sportową?
Nie ma obecnie wystarczających dowodów, aby stwierdzić, że same kiszone warzywa bezpośrednio poprawiają wydolność lub wyniki sportowe. Dostępne badania nad probiotykami, fermentowanymi produktami i metabolitami fermentacji wskazują jednak na potencjalne korzyści związane z metabolizmem energetycznym, mikrobiotą i odpowiedzią na wysiłek.
Czy kiszonki pomagają w regeneracji mięśni?
Mogą wspierać wybrane procesy związane z regeneracją, między innymi poprzez dostarczanie metabolitów fermentacji i związków antyoksydacyjnych. Nie zastępują jednak podstaw regeneracji: energii, węglowodanów, białka, płynów i snu.
Czy sok z kiszonej kapusty może zastąpić izotonik?
Nie powinien być traktowany jako pełny zamiennik napoju sportowego podczas długiego wysiłku. Dostarcza elektrolitów, przede wszystkim sodu, ale nie zapewnia odpowiedniej ilości węglowodanów potrzebnych podczas długotrwałego wysiłku.
Czy można jeść kiszonki przed treningiem?
Tak, jeśli sportowiec dobrze je toleruje. Najlepiej jednak sprawdzić wcześniej odpowiednią porcję. Duża ilość kiszonek bezpośrednio przed wysiłkiem może powodować wzdęcia lub dyskomfort jelitowy.
Czy kiszonki wspierają odporność sportowca?
Mogą wspierać środowisko jelitowe i mechanizmy związane z odpornością śluzówkową. Badania nad konkretnymi szczepami probiotycznymi wskazują na możliwe zmniejszenie nasilenia objawów infekcji dróg oddechowych, ale nie można automatycznie przypisywać tych samych efektów wszystkim kiszonym warzywom.
Ile kiszonek powinien jeść sportowiec?
Orientacyjnie można zacząć od 30–50 g kiszonych warzyw 3–5 razy w tygodniu. W okresach intensywnego treningu można jeść je częściej, jeśli są dobrze tolerowane. W przypadku zakwasów to optymalne ilości powinny wahać się od 100 do 200 ml dziennie, najlepiej rozcieńczonego wodą.
Autor
Doktor nauk biomedycznych, dietetyk kliniczny i ekspertka w dziedzinie immuno-żywienia oraz nutri-psychiatrii. Nukowiec w zakładzie biostatystyki i medycyny translacyjnej na Uniwersytecie Medycznym w Łodzi. Specjalizuje się w celowanej diagnostyce i dietoterapii ukierunkowanej na mikrobiom w zaburzeniach o podłożu psycho-metabolicznym, zwłaszcza zespołu przewlekłego zmęczenia (ME/CFS) po przebytych infekcjach, a także depresji, otyłości i alergiach dermatologicznych.
Autorka dwóch bestsellerowych poradników naukowych wydawnictwa PZWL: „Dietoterapia w Zespole Chronicznego Zmęczenia” oraz „Psychodietetyka dla każdego”.
Edukatorka zarówno pacjentów jak i specjalistów, prelegentka TEDx.
Podczas konsultacji dietetycznych udowadnia że odżywianie w zgodzie i poszanowaniem własnych zasobów jest możliwe i skuteczne w odzyskiwaniu energii życiowej i dobrostanu.
Konsultacje dietetyczne - zapisy
tel:+48535300340